انواع مدیتیشن و مراقبه + آموزش انجام آنها

مدیتیشن راهی است برای رهایی از نگرانی، اضطراب و تنش های روزمره ای که همگی با آنها دست و پنجه نرم می کنیم. ما در این مقاله انواع مدل مدیتیشن را به زبانی ساده برایتان شرح دادیم تا با توجه به اهداف، علایق و نیازهای شخصی تان از بین آنها انتخاب کنید. پس با ما همراه باشید.

مدیتیشن چیست؟

مراقبه یا مدیتیشن تکنیکی است که از گذشته تا کنون به منظور افزایش آگاهی، افزایش تمرکز و توجه، اتصال به بدن و نفس، پذیرش احساسات دشوار و حتی تغییر هوشیاری بوده است. این عمل آرامش بخش یک عمل باستانی است و از دین یا مذهب خاصی منشا نمی گیرد. در حالی که در بسیاری از سنت های معنوی به این کار اشاره شده است. همچنین مدیتیشن می تواند خواص فیزیولوژی مانند کاهش و مدیریت استرس، اضطراب و بهبود ایمنی بدن داشته باشد. 

انواع مدیتیشن بر اساس روش انجام

مدیتیشن را میتوان به دو صورت «هدایت شده» یا «هدایت نشده» انجام داد. 

• هدایت شده: در این روش یک مربی شما را در هنگام مراقبه راهنمایی می کند و در طی مراحل انجام آن همراهی تان خواهد کرد. این روش برای افراد مبتدی که در ابتدای راه هستند بسیار مناسب می باشد.
• هدایت نشده: در این روش شما به صورت فردی مدیتیشن را انجام می دهید و سعی می کنید در حالت های ایستاده، نشسته یا خوابیده، با توجه کردن به بدن و رفتار خود ذهن و روحتان را در حالتی از تمرکز و آرامش فرو ببرید.

معرفی انواع مدیتیشن

هر سبکی ممکن است برای دسته ای از افراد مناسب باشد و ما زمانی آن را متوجه می شویم که فرد برای ادامه تمرین ها مشتاق باشد. برخی از این روش ها بر تقویت تمرکز و آرامش ذهن تاکید دارند، در حالی که بعضی از آنها به تقویت احساسات مثبت و خود آگاهی می پردازند. انتخاب از بین گزینه های موجود بستگی به علایق، شرایط و نیازهای شما دارد. در ادامه به معرفی ۹ سبک از مدیتیشن می پردازیم:

۱- مراقبه ذهن آگاهی: این نوع مدیتیشن برگرفته شده از آموزه های بودایی و محبوب ترین شکل مراقبه در غرب است. به علاوه بر بهبود روابط شما و کاهش استرس کمک می کند. در این روش شما افکار و احساساتی که به ذهنتان ورود می کنند را در آغوش می گیرید و بدون هرگونه مقاومتی فقط الگو های ذهنی تان را دنبال می کنید. همچنین اگر تمرکز روی یک شی یا ذهن را به این تمرین اضافه کنید می تواند برایتان مفید تر باشد.

۲- مراقبه معنوی: به طور کلی در اغلب ادیان و سنت های معنوی استفاده می شود که انواع آن به اندازه مذهب های دنیا گسترده است. مراقبه معنوی بر ایجاد درک عمیق تر از معنای معنوی، مذهبی و ارتباط با یک قدرت برتر تمرکز دارد. برای مثال می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• دعای متفکرانه مسیحی
• ذکر صوفیانه
• اعمال کابالیستی یهودی

مراقبه معنوی را می توانید در منزلتان یا یک مکان معنوی انجام دهید.

۳- مدیتیشن تمرکز: تمرکز با استفاده از حواس پنجگانه که می توانیم در آن از عوامل خارجی نیز کمک بگیریم. کارهایی مثل شمردن مهره های بالایی، خیره شدن به شعله شمع، شمردن نفس ها و نگریستن به ماه اشاره کرد که موجب بهبود تمرکز و توجه هستند. این تمرین اگرچه ساده بنظر میرسد اما برای افراد مبتدی، حفظ تمرکز بیش از چند دقیقه می تواند کار دشواری باشد.

همچنین بخوانید: مدیتیشن زیر نور ماه کامل برای جذب انرژی 

۴– مدیتیشن حرکتی: در این نوع مراقبه شخص سعی دارد با انجام حرکاتی آرام و ملایم به آرامش در عمل و افزایش آگاهی بدن برسد. از انواع این حرکات می توان به یوگا، تای چی، چی کونگ و پیاده روی اشاره کرد.

۵- مدیتیشن مانترا: این شیوه در سنت های هندو و بودایی برجسته است. در این روش مراقبه از صدایی تکراری برای پاکسازی ذهن، روح و افزایش تمرکز استفاده می شود؛ که آن صدا می تواند کلمه، عبارت یا صوت باشد. رایج ترین صوتی که استفاده می شود OM نام دارد. که می تواند با صدای بلند یا آرام انجام شود.

خواندن مانترا باعث هوشیاری و هماهنگی بیشتر ما با محیط می شود و ما را به سطوح عمیق تری از آگاهی هدایت می کند. این روش به علت آسان تر بودن تمرکز روی کلمه نسبت به ذهن می تواند برای برخی مناسب تر باشد.

همچنین بعضی افراد از حس لرزش صدای ایجاد شده در بدنشان لذت می برند. اگر از علاقه مندان سکوت نیستید و از تکرار لذت می برید مدیتیشن مانترا می تواند از بهترین انتخاب های ممکن برای شما باشد.

۶-مراقبه متعالی: Transcendental Meditation یا TM نوعی مراقبه است که توسط ماهاریشی ماهش یوگی جهت آرام کردن ذهن و القای آرامش ساخته شد. گفتنی است که از مانترا در این شیوه استفاده می شود.

۷- آرامش پیشرونده: به عنوان مدیتیشن اسکن بدن هم شناخته می شود شامل سفت یا شل کردن یک گروه عضلانی در برابر بدن است. این روش می تواند برای کاهش تنش و اضطراب قبل از خواب و تجربه خوابی عمیق و لذت بخش مناسب باشد.

۸- مراقبه محبت آمیز: برای تقویت حس پذیرش و مهربانی نسبت به خود و دیگران صورت می گیرد که موجب گشایش ذهن و در های محبت به روی نزدیکان و تمامی موجودات زنده می شود. این روش از مدیتیشن برای کسانی که احساس خشم یا رنجش دارند و یا در محیطی با رفتارهای پرخاشگرانه سپری می کنند مناسب می باشد. در حین انجام این عمل می توانید از جمله هایی مانند «من آرامش دارم» یا «من به دیگران کمک میکنم» استفاده کنید.

۹- مدیتیشن تجسم: این نوع از مراقبه تقویت آرامش و انگیزه با استفاده از تجسم صحنه ها، چهره های مثبت یا یک موقعیت از آینده را به همراه دارد. وظیفه شما این است که یک صحنه را در ذهنتان تصویر سازی و با استفاده از حواس پنج گانه، برای افزودن به جزئیات تلاش کنید.

جنبه های درمانی مدیتیشن

در کاوش های علمی بسیاری به مراتب خواص درمانی گوناگون مدیتیشن اثبات شده که به برخی از آنها اشاره می کنیم. فشار خون پایین، کاهش استرس، خواب بهتر، تعادل شرایط عاطفی، افزایش تمرکز، بهبود خلق و خو، به حداقل رسیدن پرخاشگری، افزایش سازگاری، روند پیری شاد تر و افزایش حس همدلی.

چگونه مدیتیشن کردن را آغاز کنیم؟

می توانید با ۵ یا ۱۰ دقیقه زمان گذاشتن در روز شروع کنید و پس از مدتی زمان آن را افزایش دهید. اگر شما برای ۳ الی ۴ ماه متوالی روزی ۲۰ دقیقه مدیتیشین انجام دهید تاثیر آن را بر روی زندگی تان حس خواهید کرد.

چه زمانی مدیتیشن انجام دهیم؟ 

زمان مراقبه با توجه به شرایط زندگی شما تعیین می شود. اگر قصد دارید روز خود را پر انرژی آغاز کنید می توانید صبح را برای این کار انتخاب کنید. یا اگر دلتان خوابی عمیق و راحت می خواهد می توانید این کار را برای شب قرار دهید. ممکن است روز هایی در زندگی شما وجود داشته باشد که به علت موقعیت پیش آمده حس کنید نیاز به مدیتیشن دارید؛ تعلل نکنید و در همان وقت به بدن خودتان گوش داده و دست به کار شوید. 

جمع بندی

انواع مدل مدیتیشن را باهم بررسی کردیم و می دانیم که چقدر این کار ضروری است. حالا بستگی به شما دارد که چقدر خودتان را به چالش بکشید و با امتحان کردن انواع مراقبه مناسب ترین آنها را برای خودتان انتخاب کنید. همچنین اگر سوالی یا نظری در مورد مطالب ما داشتید می توانید در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول

۱- چطور بفهمم کدام نوع مدیتیشن برای من مناسب است؟

با امتحان کردن چند روش مختلف و توجه به احساسی که پس از آن دارید، می‌توانید روش مناسب خود را پیدا کنید. نیازهای شخصی مانند کاهش استرس، افزایش تمرکز یا آرامش می‌توانند انتخاب شما را هدایت کنند.

۲- چه زمانی از روز بهترین زمان برای مدیتیشن است؟

صبح‌ها (برای شروع روز با انرژی) یا شب‌ها (برای آرامش قبل از خواب) از بهترین زمان‌ها هستند، اما هر زمان که راحت‌تر هستید مناسب است.

۳- چطور مدیتیشن را به عادت روزانه تبدیل کنم؟

سعی کنید زمان و مکانی ثابت برای آن در نظر بگیرید و با شروع کردن از مدت های کوتاه به خودتان برای ادامه دادن انگیزه بدهید.

مطالب مرتبط: سنگ های درمانی آرامش بخش